很多媽媽說，生完孩子這么久，為什么肚子一直消不下去？這種情況，有可能是腹直肌分離引起的，有些人分離程度較輕微，那往往可以自愈，也有人分離程度較嚴重，那就需要專業(yè)的手段來恢復。腹直肌分離和盆底肌修復是產(chǎn)后恢復的重要內(nèi)容，產(chǎn)后腹直肌分離怎么辦？產(chǎn)后如何修復盆底?。?br />

一、腹直肌分離可以自行恢復嗎？

大部分的女性，由于懷孕分娩出寶寶，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側(cè)的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側(cè)分離。如果分離程度在兩個手指寬度之內(nèi)，往往在產(chǎn)后的4-8周后可以自行恢復。如果超過兩指，沒有辦法自行恢復，可能需要通過專門的產(chǎn)后康復鍛煉來改善。

腹直肌分離嚴重的媽媽，如果長期沒有干預治療，會引起內(nèi)臟下垂、腰背疼痛、腰壁疝等。為了預防腹直肌分離，建議孕期合理控制體重增長，整個孕期增重在20-25斤比較好，另外產(chǎn)后也要進行適當?shù)幕顒?，下床活動活動，做做產(chǎn)褥操等輕松的運動。

二、腹直肌分離/盆底肌修復

在家坐月子的媽媽，產(chǎn)后如果想要改善腹直肌分離，或者修復盆底肌，不妨可以在家練習以下訓練操，修復效果很明顯。注意動作完成度根據(jù)身體恢復情況，量力而行！不要急于求成！！

訓練一

平躺地面，雙手自然放在身體的兩側(cè)，身體分開與髖部同寬，小腿垂直地面90度，呼氣時收腹沉腰髖部抬離地面，收緊腹部和盆底肌，吸氣時落下，每次做10-20組，一天做3次。

訓練二

平躺，雙手扶右腿上方，腰椎壓住地面，呼氣時右腿向遠處蹬，做5-6次，然后換邊練習，重復做2-3組。

訓練三

跪在地面，大腿與手臂都與地面垂直90度，雙腿分開與髖部同寬，前腳掌回勾，呼氣時一邊腿抬起向后伸展，同時腹部收緊盆底肌收緊，呼氣時脊柱頭頂心向前伸展，一邊做5-6次后換邊練習，重復做2-3組。

訓練四

在訓練3的基礎(chǔ)上，如右腿伸展出去后，左手抬離地面向前伸直，保持住平衡，呼氣時腿部和手臂向腹部靠攏，吸氣時同時伸展出去，一邊做5-6次換邊練習，重復做2-3組。

訓練五

平躺地面，雙手交替放在腹部兩側(cè)，小腿與地面垂直90度，雙腿自然分開與髖部同寬，每次呼吸時收緊腹部同時雙手分別把腹部兩側(cè)向里推，吸氣時自然放松。