仰臥扭腰式
好處：消除后背的緊張感，讓脊椎變得靈活，鍛煉腰身部位。
    方法：首先身體仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，和身體成直角掌心朝下（即圖一）。然后吸氣，呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手（即圖二），雙肩要平方在地面，扭轉(zhuǎn)腰部。其次吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手（即圖三）。再次吸氣，頭和雙膝回到起始位置。這樣每側(cè)反復(fù)練習(xí)7次以上。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個(gè)姿勢(shì)不變，做8次呼吸。




仰臥蜷曲式
好處：腹部肌肉得到伸展
    方法：首先身體仰臥，雙膝彎曲到胸前，讓雙手十指交叉放在腦后（下圖所示）。接下來(lái)吸氣，呼氣，然后慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝，吸氣，緩慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。緊接著左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后右手肘碰左膝，重復(fù)4次（圖二所示），左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后用右手肘分別觸碰左右膝4次（圖三所示）。注意：抬頭時(shí)呼氣，把頭放下時(shí)呼氣。動(dòng)作越緩慢，鍛煉腹部肌肉就越有效。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。


    相對(duì)姿勢(shì)：先平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，腹部向上抬起，然后嘴里呼出空氣，腹部縮回放松。重復(fù)這組動(dòng)作2次以上。