一、產(chǎn)后第1周飲食：清爽
產(chǎn)后第一周的飲食重點(diǎn)是開胃不是滋補(bǔ)，胃口好，才會(huì)食之有味。
1、飲食以清為主
清，指清除身體多余水分，排清體內(nèi)惡露、清腸通便、健脾開胃、通乳、催乳等，以代謝和排毒為主。在懷孕后期，孕婦體內(nèi)儲(chǔ)存了大量的水和鈉，會(huì)隨著分娩排出，表現(xiàn)為大量出汗、排惡露和其他廢物，這是一個(gè)自然生理反應(yīng)。因此產(chǎn)婦需要清淡飲食，以便清理體內(nèi)的水鈉，如麻油豬肝、魚湯、生化湯、紅豆湯、糯米粥等。剖宮產(chǎn)的媽媽在此階段尤其忌吃蝦、貝殼等海產(chǎn)品。
產(chǎn)后第一周里，可以吃些清淡的葷食，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等，配上時(shí)鮮蔬菜一起炒，口味清爽、營(yíng)養(yǎng)均衡。橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃作用。
2、產(chǎn)后第一餐：補(bǔ)充水分，易消化為主
新媽媽分娩后體內(nèi)激素水平大大下降，身體過(guò)度耗氣失血，陰血驟虛，產(chǎn)后第一餐首選易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富的流質(zhì)食物，如粥、軟面條等。
新媽媽分娩后當(dāng)天的飲食應(yīng)稀、軟、清淡，以補(bǔ)充水分，易消化為主?？梢韵群纫恍崤Ｄ獭⒅嗟?。牛奶不僅可以補(bǔ)充水分，還可以補(bǔ)充新媽媽特別需要的鈣。粥類甜香可口，有益于脾胃。
3、產(chǎn)后飲食不可無(wú)鹽，以少鹽為主
產(chǎn)后會(huì)有一段利尿期，容易流汗及多尿來(lái)排泄多余水分。新媽媽坐月子飲食要以清淡為原則，盡量少加鹽，因攝取過(guò)多鹽分會(huì)使水分滯留在身體里，
很多地方的月子飲食是不能加鹽的，這種無(wú)鹽的食物會(huì)影響新媽媽的食欲，還會(huì)影響乳汁的分泌。如果新媽媽大量出汗，沒有及時(shí)補(bǔ)充鹽分，會(huì)出現(xiàn)低血壓、暈眩、惡心、四肢無(wú)力、體力匱乏、食欲不振等情況。
?。?）適當(dāng)補(bǔ)充鹽分
產(chǎn)后前3天，新媽媽每天攝入與常人等量的鹽，即5~6克，這有利于補(bǔ)充之前急速失去的鹽分；3天后，每天攝入3~4克即可。過(guò)量的鹽分會(huì)使新媽媽體內(nèi)產(chǎn)生水鈉滯留，加重腎臟負(fù)擔(dān)。注意：患有妊娠高血壓疾病的新媽媽、有腎臟病、產(chǎn)后水腫持續(xù)不退等病癥，要嚴(yán)格控制鹽分的攝入。
?。?）快速排出體內(nèi)多余水分
孕婦到了懷孕末期身體里就比懷孕前多40%的水分，大約要到生產(chǎn)后一段時(shí)間才可將身體里多余水分全部代謝出去。產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)排水的生理反應(yīng)，如尿量增多、尿意頻繁、出汗多。若身體水分不能在這個(gè)階段徹底排除就將影響媽媽體形恢復(fù)。新媽媽可以多吃利水消腫的食物，如赤小豆冬瓜皮鯽魚湯，薏仁紅豆沙等。
?。?）多吃山藥、薏仁有利于排水
新媽媽多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多喝雞湯、魚湯或牛奶，多吃山藥、薏仁可以幫助排泄水分。若新媽媽仍水腫厲害，臨床上中醫(yī)會(huì)在生化湯中增加"澤蘭"這味藥以幫助排泄水分。若新媽媽親自哺乳，為了增加乳汁，更會(huì)鼓勵(lì)新媽媽多喝魚湯、牛奶。
二、產(chǎn)后第2周飲食：補(bǔ)血為要
1、以調(diào)為主
調(diào)，以收縮盆腔及子宮為主，增強(qiáng)骨質(zhì)和腰腎的功能，預(yù)防腰酸、腿疼、耳鳴、掉頭發(fā)等產(chǎn)后癥狀。可以食用麻油腰花、時(shí)蔬、黃豆薏仁飯等，滋養(yǎng)肝腎，美容養(yǎng)顏。每天吃炒腰子和杜仲粉，有助于緩解尾椎骨疼。
2、多吃補(bǔ)血食物并補(bǔ)充維生素
黑木耳、黃花菜、蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質(zhì)，是完美的維生素補(bǔ)劑和補(bǔ)血?jiǎng)?/div>
3、適當(dāng)進(jìn)食蔬菜、水果
新媽媽的每日飲食中，蔬菜和水果不能缺席。多吃油菜、白菜、卷心菜、白蘿卜、蘋果、香蕉等蔬菜水果，有助于補(bǔ)充維生素，適當(dāng)進(jìn)食蔬菜水果還有助于改善乳汁質(zhì)量，有利于寶寶健康。
4、飲食葷素搭配
蔬菜瓜果含有比較豐富維生素和礦物質(zhì)，肉食類可提供較多的熱量，搭配起來(lái)可保證營(yíng)養(yǎng)的全面。這期間也可以吃些杜仲，強(qiáng)筋骨、補(bǔ)肝腎，房子防止產(chǎn)后腰痛。
5、避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
新媽媽要多吃一些富含纖維的食物，因?yàn)榇旨Z中的粗纖維可以降低膽固醇，而蔬菜中的纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，不僅有利消化，還可以防止便秘。
合理的坐月子飲食要避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，有些新媽媽受舊習(xí)俗的影響，每天吃母雞或十幾個(gè)雞蛋，這會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入會(huì)加重肝腎的負(fù)擔(dān)，而且會(huì)造成便秘和肥胖。
6、盡早哺乳，保證乳汁分泌
一般寶寶出生10~15分鐘后就是自發(fā)地吸吮乳頭。寶寶會(huì)憑借先天的本能找到乳頭并開始吸吮，這時(shí)寶寶吸吮的就是媽媽的初乳，含有大量珍貴的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)寶寶健康很有益。這樣盡早開奶，可以促進(jìn)乳汁分泌，有利于子宮的收縮。
7、推薦補(bǔ)血菜肴
香菇木耳瘦肉粥
原料：大米50克，瘦豬肉50克，香菇30克，木耳、銀耳各15克，香菜少許，鹽適量。
做法：（1）將香菇用清水浸泡至軟，擇洗干凈，切??；大米、木耳、銀耳分別洗凈，用清水泡軟。
?。?）豬肉洗凈，剁成末，入沸水中汆燙一下
?。?）將大米放入鍋中，加入適量清水，用大火燒沸。
?。?）再放入香菇、木耳、銀耳、豬肉末、加入鹽，用小火煮至米、肉熟爛，出鍋后撒上香菜即可。
功效：這道粥含豐富的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，清淡爽口，不但可幫助新媽媽增進(jìn)消化，促進(jìn)乳汁分泌，還有行血化瘀、健脾益胃的功效，是新媽媽的上好食品。
絲瓜鯽魚湯
原料：活鯽魚500克，絲瓜200克，姜、蔥各適量。
調(diào)料：黃酒、鹽適量。
做法：（1）鯽魚洗凈后，雙面略煎一下。
?。?）將煎好的鯽魚放入鍋中，加黃酒、姜、蔥、小伙燜燉20分鐘。
（3）將絲瓜洗凈切片，投入魚湯，大火煮至湯呈乳白色，加鹽，煮3分鐘后即可。
功效：此湯益氣健脾、清熱解毒，具有通調(diào)乳汁之功效。根據(jù)口味和習(xí)慣，絲瓜可用豆芽或通草代替。
三、產(chǎn)后3-4周飲食：催奶溫補(bǔ)，充足的營(yíng)養(yǎng)
寶寶的適量不斷增大，如果打算母乳喂養(yǎng)的新媽媽，需要為寶寶準(zhǔn)備更加營(yíng)養(yǎng)豐富的母乳。此階段的新媽媽飲食以補(bǔ)為主，進(jìn)補(bǔ)氣血，美容降脂，兼調(diào)體質(zhì)。
1、和緩進(jìn)行滋養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)
中醫(yī)說(shuō)，"產(chǎn)前要涼補(bǔ)，產(chǎn)后要熱補(bǔ)"，指的是產(chǎn)后媽媽要溫和的熱補(bǔ)，而不能猛補(bǔ)。到了產(chǎn)后的3-4周，媽媽可以進(jìn)行滋養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)，可食用麻油雞、花生豬腳、蔬菜、水果等。如慢火烘焙的純正黑麻油以及爆透了的老姜，都屬于新媽媽可選之溫和熱補(bǔ)食材。只有身體排完毒素后適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)才能被身體吸收，否則只會(huì)堆積在身體里，成為多余的脂肪。
2、保證熱量的供給
熱量是維持人體生命活動(dòng)的能量，如物質(zhì)代謝、肌肉收縮、腺體分泌等都需要能量。新媽媽在生產(chǎn)和哺乳寶寶的過(guò)程中都會(huì)消耗大量的熱量。哺乳新媽媽需要一部分熱量來(lái)支持自身特殊的生理變化，嬰兒的組織生長(zhǎng)同樣需要熱量。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都會(huì)經(jīng)過(guò)體內(nèi)氧化釋放能量，是人體熱量的來(lái)源。
3、保證營(yíng)養(yǎng)豐富，避免回乳食物
月子期間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)要充足豐富，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、各種維生素、微量元素、礦物質(zhì)等樣樣不可或缺，因此食物的種類要豐富，因?yàn)闆]有哪一類食物可以涵蓋所有營(yíng)養(yǎng)素。在此期間，新媽媽不能挑食，魚、肉、蛋、蔬菜、瓜果都要適當(dāng)攝取。
哺乳媽媽需要避免的回乳食物有乳鴿、豬肝、韭菜、淡豆豉等。
新媽媽如果想要奶水充足，可以多吃些奶類食物和蛋白質(zhì)豐富的食物。另外喝魚湯能下奶，但是也別光喝湯不吃魚肉，因?yàn)闇锏臓I(yíng)養(yǎng)有限，魚肉的膠質(zhì)纖維比較豐富，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
4、推薦菜肴
花生鹵豬蹄
原料：豬蹄一只，花生米50克，姜片、大蔥各適量。
調(diào)料：料酒、醬油、白糖、鹽各適量。
做法：（1）將豬蹄刮洗干凈，斬成小塊，放入沸水鍋中汆燙，去血沫，撈出備用。
?。?）花生仁放入水中浸泡2小時(shí)
（3）沙鍋底部鋪上姜片和大蔥，然后放入豬蹄，加入料酒和適量水，大火煮開，再轉(zhuǎn)小火燉約1小時(shí)。
?。?）再放入泡好的花生仁、醬油和白糖，然后燉煮約50分鐘至豬蹄軟爛，最后加入適量的鹽調(diào)味即可。
功效：這道菜含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，不但可以為新媽媽豐富營(yíng)養(yǎng)，提供熱量，還能醒脾和胃，調(diào)理氣血。
參栆燉肉
原料：人參5克，淮山藥20克，杜仲5克，大棗10顆，豬瘦肉500克，姜、蔥各適量。
調(diào)料：胡椒粉、鹽各適量。
做法：（1）將人參切片，烘干碾成末；淮山藥潤(rùn)透切片；栆洗凈，摳去栆核，待用。
?。?）豬肉洗凈，入沸水鍋中汆燙去血水，撈出切成2厘米見方的塊。
（3）將豬肉、山藥、大棗、杜仲一起放入鍋中，加入適量清水，大火燒沸后轉(zhuǎn)小火燉至肉熟爛。
?。?）加入人參粉末，燒開，加入鹽、姜、蔥、胡椒粉調(diào)味即可。
功效：人參是大補(bǔ)藥物，可以幫產(chǎn)后虛弱的新媽媽補(bǔ)足生產(chǎn)中和產(chǎn)后前兩周雙虛氣血，但一定要適量。
四、產(chǎn)后第5~6周飲食：哺乳瘦身
哺乳期減肥最好的方法是合理飲食。因?yàn)橛幸?guī)律的進(jìn)食可以減少肥胖的發(fā)生率，并且不影響母乳喂養(yǎng)，對(duì)媽媽的新健康也十分有益。這里所說(shuō)的合理飲食并不是節(jié)食，而是指在乳汁分泌正常、身體狀況不受影響的情況下，通過(guò)適當(dāng)控制飲食熱量的方式讓身體自然減重。
1、適量攝取纖維素
纖維素可以增加人體糞便的體積，促進(jìn)排便的通暢。在懷孕末期因?yàn)樘旱拈L(zhǎng)大會(huì)壓迫到媽媽的下半身血管，使得血液循環(huán)受阻，所以多數(shù)媽媽會(huì)伴隨著痔瘡的發(fā)生，造成排便困難，因此，纖維素的攝取對(duì)懷孕媽媽而言很重要的。但是要注意的是，在生產(chǎn)過(guò)后，身體需要的是大量的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助身體器官的修復(fù)，如果此時(shí)攝取過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)素，反而會(huì)干擾到許多其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，因此，對(duì)產(chǎn)后媽媽而言，纖維素的攝取量是不宜過(guò)多的。
2、保證水的攝取
母乳喂養(yǎng)會(huì)使媽媽每天流失約1000毫升的水分。如果媽媽體內(nèi)的水分不足，會(huì)使母乳量減少。另外，水喝得是否足夠，是決定塑身成敗的關(guān)鍵，因?yàn)槿梭w所有的生化反應(yīng)都必須溶解在水中才能進(jìn)行，廢物的排出也必須透過(guò)水溶液才能有效排除。所以新媽媽要保證水分的攝取，最好每天喝水不要少于3000毫升。
3、哺乳媽媽熱量控制也不可少
沒有哺喂母乳的媽媽，一天的熱量攝取宜控制在1600~1800卡路里，進(jìn)行母乳喂哺的媽媽建議一天攝取2000~2500卡路里。國(guó)外曾有研究指出，哺喂哺乳能夠消耗下半身難瘦的脂肪層，但哺乳媽媽也不能因此而肆無(wú)忌憚地進(jìn)食，因?yàn)?000~2500卡的熱量足夠生成母乳，多攝取的熱量仍會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
4、調(diào)整進(jìn)食順序
按照餐前先喝一杯水，接著吃蛋白類食物（肉、魚、蛋、豆類）適量，再來(lái)吃蔬菜、水果，最后吃淀粉主食（米、面、馬鈴薯），這樣的進(jìn)食方法，可以幫助新媽媽減少胰島素的分泌和防止暴飲暴食，對(duì)減重有幫助。
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很大，如果蛋白質(zhì)攝取不足，則人體的瘦肉組織，包括肌肉、內(nèi)臟會(huì)逐漸分解消失。這對(duì)健康很不利，故蛋白質(zhì)的攝入要足夠。
接著是脂肪，脂肪讓人有飽脹感，可以緩和饑餓的感覺，且最不會(huì)刺激胰島素的分泌，從而預(yù)防長(zhǎng)胖。最后吃主食類，是為了防止主食過(guò)量，導(dǎo)致胰島素濃度上升，從而妨礙減肥。
5、母乳喂養(yǎng)
有的媽媽怕母乳喂養(yǎng)會(huì)使胸部下垂影響自己的體形美，不愿意母乳哺育嬰兒，這種做法是錯(cuò)誤的。實(shí)際上造成胸部下垂的原因并非是哺乳造成，而是妊娠。因?yàn)槿焉锎碳と橄僭鲩L(zhǎng)，隨之又使乳腺衰退。要防止這種衰退，哺乳是有益的。同時(shí)，自己哺乳可以消耗妊娠期內(nèi)所積聚的脂肪，減少皮下脂肪儲(chǔ)存，有效防止肥胖。
新媽媽產(chǎn)后24小時(shí)應(yīng)立即起床活動(dòng)，兩周后就可以做一般家務(wù)活動(dòng)，做產(chǎn)后操，做仰臥起坐動(dòng)作，頭部和腿部同時(shí)向上翹的動(dòng)作，以增強(qiáng)腹肌的收縮力，促進(jìn)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪和糖分，當(dāng)然就可以防止產(chǎn)后肥胖，保持身材的苗條。
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