當(dāng)懷胎十月后，卻要忙著當(dāng)一頭奶牛喂養(yǎng)寶寶，坐月子期間各種進(jìn)補(bǔ)，不僅變胖了，還出現(xiàn)了腰痛、骨盆痛等癥狀，甚至有的媽媽們遇到了漏尿等問題。在產(chǎn)后骨盆修復(fù)是很重要的一課，那么生孩子產(chǎn)后進(jìn)行骨盆修復(fù)有必要嗎？產(chǎn)后盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的最佳時(shí)間是在什么時(shí)候呢？

▲骨盆修復(fù)

生完孩子，身體發(fā)生了很大的變化。除了變胖了，還包括一些意想不到的事情，比如腰痛、骨盆痛，甚至還有漏尿這樣令人尷尬的事。這些都跟盆底在經(jīng)歷過孕期和分娩后發(fā)生的變化有關(guān)。

整個(gè)骨盆分為骨性骨盆和盆底內(nèi)外的肌肉群（盆底肌肉群）。骨性骨盆的情況大致是這樣的：恥骨聯(lián)合在孕10～12周開始受激素影響，導(dǎo)致間隙增寬，恥骨聯(lián)合的活動(dòng)性增加，隨著孕周增大和分娩的牽扯，產(chǎn)后疼痛會(huì)越加明顯。骨盆的這種情況一般都能治愈或者保守治療為主。疼痛在產(chǎn)后約1個(gè)月逐漸緩解。產(chǎn)后1～3個(gè)月時(shí)恢復(fù)正常。

1.骨盆疼痛的一般處理

可以選擇側(cè)臥位休息，適當(dāng)使用骨盆帶、助行器移動(dòng)，以及分級(jí)鍛煉方案。這個(gè)具體要到骨科就診。

2.產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練針對(duì)的是盆底肌肉群

盆底肌肉群像一個(gè)籃子一樣，在骨盆的最低部，承托著膀胱、子宮和直腸，經(jīng)過孕期子宮壓迫和巨大的分娩力量，會(huì)造成盆底的神經(jīng)、肌肉和韌帶等組織被壓迫、拉伸或撕裂。最終導(dǎo)致盆底損傷，也就是盆底肌肉松弛，而陰道壁膨出、子宮脫垂、漏尿等情況，就是這個(gè)盆底肌肉群松弛導(dǎo)致的，也就是傳說中女性生完孩子后屁股變大了。其實(shí)這是骨盆韌帶再加上盆底肌肉群松弛的共同結(jié)果。

不過，媽媽們不需要太緊張，這是產(chǎn)后很正常的一個(gè)現(xiàn)象。無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)后，只要經(jīng)歷過懷孕和分娩，都會(huì)存在骨盆肌群的變化。

3.盆底肌肉群的改善方法：凱格爾運(yùn)動(dòng)

盆底肌肉群的改善原理跟去健身鍛煉的原理一樣。對(duì)盆底的肌肉進(jìn)行鍛煉從而增強(qiáng)肌力，回復(fù)肌群的緊縮。而醫(yī)學(xué)上這個(gè)盆底肌肉鍛煉稱為“Kegel(凱格爾)運(yùn)動(dòng)”，通俗來說，就是提肛運(yùn)動(dòng)。

凱格爾是自主進(jìn)行的盆底肌肉的自主運(yùn)動(dòng)。所以，只要新媽媽能掌握要領(lǐng)，在家里堅(jiān)持鍛煉的話，盆底恢復(fù)的效果會(huì)更好。

新媽媽可以通過1～2次憋尿的方法來體驗(yàn)一下。就是在小便時(shí)中段排尿，緊閉尿道時(shí)收縮的那塊肌肉，收緊再放松，然后繼續(xù)排尿的那種會(huì)陰肌肉控制感。

●基礎(chǔ)練習(xí)。

以平躺訓(xùn)練為例，首先選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，頭頸背部要保持伸直，雙手放在兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腿稍微分開。

練習(xí)前，建議排空尿液。按“收緊—放松”為一次，每次收緊精肉持續(xù)6～8秒，再放松10秒，每組練習(xí)需要循環(huán)以上“收緊—放松”8～12次。鍛煉的頻率建議3組/天，3～4天/周堅(jiān)持鍛煉至少3～4個(gè)月。

●橋式練習(xí)。

如果基礎(chǔ)的練習(xí)已經(jīng)熟練了，那就可以嘗試橋式（瑜伽）的姿勢(shì)。同樣在收縮盆底肌肉的時(shí)候，腳部不動(dòng)，臀部盡量抬離地面，而在肌肉放松的時(shí)候，臀部再放下貼回地面。以上就是最常見的“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。

只要掌握要領(lǐng)，不僅僅局限于平躺練習(xí)，甚至在喂奶坐著，平日站立或睡覺前都是可以輕易并隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。

需要提醒的是，但如果執(zhí)行上有困難或者有漏尿等情況，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間鍛煉都沒有改善的話，建議一定要到?？萍m正做相關(guān)的檢查和治療。

友情提示：

產(chǎn)后盆底肌的康復(fù)鍛煉要專業(yè)

康復(fù)黃金期在產(chǎn)后1～36個(gè)月，這時(shí)的肌肉損傷是可康復(fù)階段，損傷的肌肉神經(jīng)易恢復(fù)。產(chǎn)后積極進(jìn)行盆地功能康復(fù)，可以及時(shí)恢復(fù)肌肉及韌帶彈性，不僅可以改善盆底一系列功能，同時(shí)也使因生產(chǎn)引起的“骨盆寬大的大媽體型”得到良好的收身康復(fù)。