近日，高圓圓產(chǎn)后現(xiàn)身，身材苗條，就像又回到了少女時期。其實很多孕媽看到明星生產(chǎn)后總是羨慕，為什么明星都是長胎不長肉，就像懷了個“假孕”！其實這和孕期的營養(yǎng)補充有很大關(guān)系，很多孕媽懷孕后隨之而來的就是長輩們的各種“支招”，長輩都認(rèn)為孕媽越能吃，寶寶就長得越好，如果媽媽的體重增加的多，寶寶的個頭就更大也就越健康。

孕期營養(yǎng)的補充是非常有講究的，準(zhǔn)媽媽們孕期到底該怎么做，才能保證長胎不長肉？今天的推文，咱們就來擺一擺，孕期到底怎么吃~

一、孕期能量需求

整個孕期，想要“長胎不長肉”，首要的一點就是：控制每日總熱量攝入。一個正常成年人，每天需要的能量大概是1800卡。寶寶從母體汲取足夠的卡路里以及營養(yǎng)過后，母親攝取的多余熱量會被母體代謝吸收，還會造成孕期肥胖與妊娠糖尿病的風(fēng)險升高。

在懷孕早期，因為胎兒還比較小，甚至沒有成型，這個時候?qū)δ阁w的代謝也不會很大，這個時候不用去刻意去增加能量；孕中期的時候?qū)殞毺幱诎l(fā)育階段，媽媽就開始需要增加一些能量攝入；到晚期的時候孕媽身體消耗也會增加，胎兒也在處于不斷發(fā)育的過程中，有很多孕媽媽反映寶寶在7個月甚至8個月的時候這兩個月會漲得非常快，??這時媽媽需要的能量也會相應(yīng)再增加一些。

這里要警惕“虛空卡路里” 的食物，如：面包、巧克力、蛋糕等等，高糖高固態(tài)脂肪、同時維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)成份低，而且多吃非常容易發(fā)胖，孕媽們一定要注意！

二、膳食寶塔——孕期食物種類要求

中國營養(yǎng)學(xué)會對于特殊人群都有一個叫做膳食寶塔的圖表，針對孕期，也有一張叫做“孕期婦女平衡膳食寶塔”的塔圖。

整個孕期應(yīng)該怎么吃，按照這個圖就行了。但具體怎么吃，咱們繼續(xù)往下看。

『谷薯類——精細(xì)搭配』：

位于塔圖最底層的，也是最基礎(chǔ)的粗糧種類多樣，營養(yǎng)價值高。粗糧加工過程簡單，保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分。從營養(yǎng)成分上看，大部分粗糧蛋白質(zhì)含量相對偏少，淀粉、纖維素、礦物質(zhì)，以及B族維生素含量豐富。吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如說在做米飯時，可以撒兩把粗糧或者是在早餐、下午加餐的時候蒸點紅薯、玉米等來增加粗糧的攝入，粗糧與精白米面一起搭配，對控制血糖，會有很大的幫助。

Tips：

1.全谷物和雜豆不少于1/3 ；

2.谷類和豆類食物搭配，提高蛋白質(zhì)生物價；

3.粗細(xì)搭配，控糖控脂。

『蔬果類——選擇gi值低的』：

孕期多吃水果是好事，但是最容易出現(xiàn)的問題就是：水果量攝入過多。大多數(shù)水果糖分含量較高，攝入過多會影響到孕媽的血糖值，如果說在檢查的時候有出現(xiàn)妊娠期血糖高，孕媽就需要控制水果的攝入量，建議選擇gi值（血糖生成指數(shù)）比較低的水果，避免哈密瓜或提子等糖分較高的水果。

Tips：

1.堅持天天有蔬菜，天天有水果；

2.深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色）占1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜含更多營養(yǎng)物質(zhì)；

3.果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果。

『魚禽蛋肉類——杜絕煙熏制品』：

Tips：

1.攝入要適量，魚禽和畜肉類搭配食用；

2.盡量不吃或少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

『奶及奶制品、大豆及堅果類』：

奶制品中不僅含有豐富的鈣，還含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)分為植物蛋白和動物蛋白，動物蛋白主要存在于奶類及蛋類中，豆制品里面優(yōu)質(zhì)植物蛋白含量會高很多。

各位媽媽在補充蛋白質(zhì)的時候，不要一味著只想著喝牛奶、吃雞蛋，還要考慮適當(dāng)?shù)臄z入豆制品，比如豆?jié){、豆腐之類，最好不要選擇精加工的豆干以及各種各樣的麻辣香干，最好還是以清淡健康的烹飪方式來做。

Tips：

1.可選擇牛奶、羊奶、奶粉、酸奶等；

2.若乳糖不耐受，則可選擇低乳糖牛奶、酸奶等；

3.乳飲料不是奶，購買時閱讀食品標(biāo)簽；

4.可選擇豆制品，如豆?jié){、豆腐皮、豆腐等；

5.堅果攝入要適量，盡量選擇原味堅果。

『油、鹽類——控制好量』：

孕媽的日常飲食中，需要攝入一定油和鹽，但不宜過多，攝入過多會影響人體的代謝平衡狀態(tài)，比如鹽最好控制在6克左右，整個孕期都是一樣的。

Tips：

1.鹽＜6g/d 、油＜25g/d；

2.選擇不同種類油；

3.減少隱形鹽攝入：調(diào)味醬、腌制食物、炒貨等。

三、孕期營養(yǎng)素需求

首先記住一個公式：孕婦的營養(yǎng)素供給量 = 正常生理條件下的供給量 + 孕期額外需要量。正常孕婦的消耗有幾個方面，一方面是自己的基礎(chǔ)代謝，除此之外，就是孕媽們在孕期的額外增加情況，??孕期的額外的需求量有下面這幾種：

1.妊娠期間孕媽的內(nèi)分泌改變，會引起一些營養(yǎng)素消耗量的增加；

2.母體的營養(yǎng)素會向嬰兒轉(zhuǎn)移，因為寶寶需要一定的營養(yǎng)支撐來進(jìn)行生長發(fā)育；??

3.分娩過程中營養(yǎng)素會丟失，大家都知道，生產(chǎn)過程是一個非常艱苦的過程，在這個過程中媽媽會消耗掉大量的礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)等。

下面給大家做一個對比：蛋白質(zhì)，鈣，鐵，葉酸這幾個常用的補充營養(yǎng)素，在女性非孕狀態(tài)下與懷孕早中期的差別。

『蛋白質(zhì)』：

蛋白質(zhì)，主要是構(gòu)成胎兒和母體組織，而且還要進(jìn)行一些存儲，這是為了增強媽媽以及胎兒的抵抗力。除了日常補充蛋白質(zhì)以外，有一些媽媽，蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，可以選取一些專門在孕期吃的蛋白奶粉。

食物選擇：

魚：深海魚如鱈魚，三文魚等；

蛋：雞蛋；

奶：300+200g；

畜禽類：牛肉、雞肉。

『鈣』：

大家都知道女性是非常容易缺鈣的，正常女性到了35歲以后都要開始進(jìn)行補鈣，更別提在懷孕過程中，在孕期，寶寶的牙齒、骨骼發(fā)育需要大量的鈣質(zhì)，很容易造成媽媽自身鈣的缺乏，所以在孕期需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)膬Υ妫彩菫榱酥蟮拿谌樽鰷?zhǔn)備。

食物選擇：

1.建議在孕中后期攝入300+200g奶及奶制品；

2.選擇奶及奶制品、深綠色蔬菜、豆制品、小魚等含鈣豐富食物；

3.補充鈣片，補充維生素D或曬太陽。

『鐵』：

懷孕時，準(zhǔn)媽媽要適當(dāng)?shù)匮a充鐵元素，以利于胎兒的發(fā)育。鐵是人體生成紅細(xì)胞的主要原料之一，正常妊娠時，要求有大量的鐵來制造額外的紅細(xì)胞。

孕期缺鐵性貧血，不但可以導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)頭暈、乏力心慌、氣短，還可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)缺氧，生長發(fā)育遲緩，智力發(fā)育障礙，貧血等。因此，在孕期需要合理的補鐵。

食物選擇：

1.動物血和肝臟（一周1-2次）；

2.紅肉類；

3.菠菜（三價鐵）；

4.補充鐵劑。

Tips：

1.鐵元素一般只能以二價鐵的狀態(tài)被人體吸收，一些含鐵蔬菜中的三價鐵是幾乎不能被人體吸收的；

2.鈣會降低鐵質(zhì)的吸收率，同時補充高鈣和高鐵，人體的吸收效果會減低。因此，不要同時服用鈣片和鐵劑，也不可同時攝取含有高鈣和高鐵的食物。

『碘』：

避免碘缺乏所導(dǎo)致的胎兒甲狀腺功能低下，而引發(fā)的以生長發(fā)育遲緩，認(rèn)知能力降低為特征的呆小癥。

食物選擇：

1. 建議選用碘鹽；

2. 每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)食品。如：海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚。

『葉酸』：

主要用途就是為了預(yù)防嬰兒神經(jīng)管畸形癥，很多媽媽提前要備孕，會提前三個月就開始吃，如果是不小心懷上寶寶，錯過備孕期，在發(fā)現(xiàn)懷孕后，需要趕緊把葉酸補充上來，比正常備孕情況多200微克左右即可，也可以通過一些補充劑來補充，或者是吃一些含葉酸高的食物。

食物選擇：

1.常吃含葉酸豐富的食物：綠葉蔬菜、蛋類、谷類、堅果類、動物肝等；

2.額外補充400 μg/d葉酸。

四、孕期餐食搭配Tips

在掌握了孕期食物、以及營養(yǎng)素等基礎(chǔ)知識后，具體孕期每個階段怎么吃？每餐怎么搭配，小宮舉也貼心為孕媽們整理好啦，繼續(xù)往下看

『孕早期1——3月』：

懷孕初期，大部分的孕媽會出現(xiàn)孕吐的情況，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)厭食。這個階段的孕媽應(yīng)以清淡、均衡為主，無需特別增加能量，并適當(dāng)補充葉酸，遵循少食多餐的原則。另外，在孕3個月的時候，孕媽咪還可以囤一些健康的媽媽粉，既能補充營養(yǎng)，還能填飽肚子避免饑餓。

食譜推薦一：

能量：1850kcal

蛋白質(zhì)：56g

鈣：800mg

鐵：20mg

『孕中期4——7月』：

此時是寶寶發(fā)育最迅速，變化最大的一個階段。

敲個重點，孕中期寶寶骨骼在快速發(fā)育，需要大量的鈣，因此這個階段的寶媽容易出現(xiàn)抽筋等情況，必須要及時補充鈣！因此各位記得多吃瘦肉、豆類，還有牛奶等食物補足鈣質(zhì)哦~

食譜推薦二：

能量:2100kcal

蛋白質(zhì):78g

鈣：1041mg

鐵：26mg

『孕晚期8——10月』：

到了孕晚期，胎兒對營養(yǎng)的需求量開始逐漸變少，這個時候孕媽咪就需要格外控制食量了，但由于生產(chǎn)的時候會消耗大量的氣血，所以孕媽咪在這個階段要多吃一些補氣血的食物，以備生產(chǎn)。其次，有部分孕媽在孕晚期時會出現(xiàn)水腫，因此也可以適當(dāng)吃一些消腫利尿的食物。

食譜推薦三：

能量：2250kcal

蛋白質(zhì)：93g

鈣：1200mg

鐵：29mg

孕期餐單僅供參考，孕媽們可根據(jù)孕期食物表、以及營養(yǎng)素攝入表替換相應(yīng)的餐品哦！