生完娃，為了孩子的那份口糧，家里的七大姑八大姨都會給予熱情的建議。大到豬蹄、甲魚。小到乳鴿、通草、小鯽魚。每個“過來人”說起下奶和產后營養(yǎng)都頭頭是道。為了奶水營養(yǎng)充足，真的要把自己一口吃成個胖子嗎？有些食物真的是哺乳“禁區(qū)”碰不得嗎？今天小宮舉特意邀請到愛帝宮高級營養(yǎng)師——珍珍，來給大家做全面講解，愿給正在糾結于：如何吃才能保證奶水營養(yǎng)充足的媽媽們一些正確的引導。

一、奶水究竟從哪兒來？

生產完之后，最特殊的體征，就是我們的母乳啦，很多媽媽很擔心吃不飽呀之類的，那么首先我們要了解，母乳的影響因素到底是什么？

1.母乳的來源

生產完，女性體內的雌激素、孕激素、胎盤生乳素下降，催乳素刺激產乳。如果媽媽們想要奶量增多的話，我們就需要讓寶寶多吸，盡量排空乳房，這個是奶量增多的最最關鍵的因素。

2.睡眠和情緒

很多媽媽在母乳量不夠的時候反而越來越擔心，這個時候媽媽就是要調節(jié)自己的心情，讓自己的心情保持愉悅，小宮舉的閨蜜本來奶量還不錯，結果她和先生吵了一架，然后第2天就堵奶了，所以媽媽以及先生們家人們一定要多注意媽媽的心情，情緒不佳確實會影響媽媽的恢復以及奶量哦。

3.乳腺情況

生產完大概4~5天左右會出現(xiàn)生理性的障礙，在這個時期，我們首先要保證的就是乳腺的通暢，盲目催奶的話，可能就會堵奶，甚至發(fā)生乳腺炎，那我們要選擇合適的時機性，去催奶，如果說媽媽現(xiàn)在的奶量確實不足，在乳腺管暢通的情況下，我們可以適量催奶。

4.攝入營養(yǎng)

剛開始的初乳期（7天內），媽媽的初乳大都是淡黃色為主的，會稍微粘稠而且比較少，此時的母乳蛋白質礦物質以及一些免疫蛋白會特別高。到了過渡乳期（7——14天），母乳蛋白含量就會慢慢有下降，成熟乳期（14天后）脂肪量會有一些增高，此時我們需要給寶寶的一個活動提供一些能量。其實母乳里面最重要的成分就是蛋白質，在我們平時的飲食中，攝入的脂肪量已經足夠了，所以其實不用特別去擔心我們的脂肪量夠不夠。具體的如何補充優(yōu)質蛋白，我們在后面會仔細講解~

二、月子餐搭配3步曲

1.“清”第一階段（第一天到第十二天）

以清和補為主，主要作用是利水消腫、排除惡露、清腸通便、健脾開胃、活血化瘀、增強子宮收縮，促進組織修復，通乳、催乳。

代表食材：鯽魚，鰱魚，烏雞，紅豆，薏苡仁，無花果，黃花菜，絲瓜，花生，茭白，益母草，糯米等。

代表菜品：醪糟雞蛋，田七蒸烏雞，麻油雞（胡麻油），鯽魚通乳湯，桃仁蓮藕湯，紅豆沙等。

2.“調”第二階段（第十三天到第二十天）

調理重點變成促進代謝、恢復體力，針對產后第二階段所需要的滋養(yǎng)分泌乳汁，補氣、補血、通乳及提高免疫力。滋養(yǎng)肝腎，美容養(yǎng)顏等。

代表食材：烏骨雞，章魚，豬尾，豬腰，蝦，黑豆，核桃，板栗，杜仲、燕窩等

代表菜品：芝麻黑豆豆?jié){、核桃腰花、腰果腰花、花生章魚豬腳湯、木瓜燉燕窩等。

3.“補”第三階段（第二十一天到產褥期結束）

調理的目的在于改善體質、預防老化等，補腎、填精、養(yǎng)血，促進新陳代謝。進補氣血，美容降脂，兼調體質等。

代表食材：羊肉、土雞、蝦、牛肉、鷓鴣、海參、鮑魚、阿膠、紅棗、桂圓、 當歸、熟地等；

代表菜品：當歸生姜羊肉湯，十全大補湯，麻油雞，阿膠紅棗羹等。

小宮舉偷偷告訴大家，照著這份科學的飲食搭配來，奶量滿滿不說，整個哺乳期結束，體重也不會增長，甚至會降低哦~

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三、科學配餐，做到這6點

1.食物多樣性均衡搭配

在選擇食物的時候，哺乳期的食物盡量做到多樣的均衡搭配，不偏食，同時攝入食物的數(shù)量也要多樣化，除了吃主食谷類食物，副食也該多樣化，一日以4~5餐為宜；

主食可以選擇：雜糧米飯，燕麥，大米，糙米，蕎麥等。

2.供給充足的優(yōu)質蛋白質

上面我們有說到，哺乳期媽媽要多補充優(yōu)質蛋白質，那優(yōu)質蛋白質的來源，除了牛奶，就是動物性食物。

每天攝入的蛋白質有三分之一以上來自動物性食物；

每天至少一個雞蛋。

3.注重補鈣

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議哺乳媽媽膳食鈣每天的適宜攝入量是1200mg。增加含鈣豐富的食物攝入要保證：

乳劑乳制品：牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等；

深綠色蔬菜、豆類。

4.預防缺鐵和缺鐵性貧血

很多媽媽在生產完之后會出現(xiàn)出血量很多的情況，除了可以補充的一些鐵劑之外，媽媽們也可以吃一些含鐵元素稍微高一點的食物，這里注意區(qū)分血紅素鐵和非血紅素鐵。

非血紅素鐵

比如菠菜的含鐵量很高，但它屬于非血紅素鐵，我們人體能夠吸收的含量會很低，讓我們真正能夠利用的其實是血紅素鐵，也就是動物性食物里面的一些鐵元素，比如說紅肉，富含的鐵元素會比較高，那相對于白肉來說也會多很多。多攝入含鐵高的食物：精肉類（紅肉），魚類，大豆及其制品等。

（紅肉是指畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其制品。紅肉的肌肉顏色暗紅，紋理較深。而禽肉及水產動物的肉色較淺，故稱“白肉”。）

5.攝入足夠的蔬菜水果

堅持天天有蔬菜，天天有水果；

增加食欲，防止便秘；果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果；

6.學會選擇健康食物

我們都知道產后媽媽要清淡飲食，那其實是因為媽媽在哺乳期間，如果媽媽攝入的鹽分含量過高的話，母乳的鹽分含量也會增高，就會增強寶寶的肝腎負擔，超出身體負荷，影響寶寶的健康。

少吃鹽和鹽漬的食品，控制鹽的攝入，但不是不攝入鹽分；

吸煙，飲酒，喝咖啡或長期服用某些藥物可通過乳汁影響嬰兒的健康；

哺乳期，對媽媽來說是一個很重要的時期，催乳或追求母乳質量，切不可盲目追求下奶偏方或一味的補充營養(yǎng)。科學合理的飲食、良好的心態(tài)，更有助于產奶和瘦身。